Vegan Muskelaufbau – funktioniert das?

Vegan Muskelaufbau? …geht das überhaupt? JA!

vegan Muskelaufbau
vegan Muskelaufbau

Bevor ich Veganer wurde, habe ich mir Sorgen darüber gemacht, ob es überhaupt möglich ist, vegan Muskeln aufzubauen. Wie sich im Nachhinein rausstellte, waren diese Zweifel natürlich unbegründet. In den oberen Bildern seht ihr eine Entwicklung in einem Teil meiner Zeit als Veganer. Wie ihr seht funktioniert es tatsächlich – ohne dass ein Lebewesen dafür gestorben ist.

Was benötigt der Körper für Muskelaufbau?

Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Aus welcher Quelle diese Lebensmittel stammen, hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau. Das Einzige was zählt ist, dass genügend Proteine für den Muskelaufbau bereitstehen und dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Ich empfehle immer, einen geringen Kalorienüberschuss zu wählen oder (fast) gar keinen, da somit sichergestellt ist, dass der Körper wenig Fett ansetzt. Wie Du Deinen persönlichen Makronährstoffbedarf ausrechnest, erkläre ich in diesem Video!

Hier hast Du außerdem eine Übersicht über vegane Proteinquellen.

Biologische Wertigkeit = Qualität?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Im Endeffekt also, wie effektiv der Körper aus dem Nahrungsprotein Muskeln aufbauen kann. Ein Ei hat beispielsweise die Wertigkeit 100, was als Referenzwert dient.

Tierische Produkte haben (meistens) eine höhere biologische Wertigkeit als vegane Nahrungsmittel. Muss man sich daher nun als Veganer Sorgen machen? Nein! Oftmals wird Veganern empfohlen verschiedene Lebensmittel in einer Mahlzeit zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit so zu erhöhen oder es wird empfohlen, BCAAs zu supplementieren. Ich selbst nutze BCAAs seit kurzer Zeit als eine Art „Absicherung“, um die Proteinsynthese anzukurbeln und den Muskelaufbau voranzutreiben. Eventuell holt man so nochmal ein paar Prozent mehr aus dem Körper, aber das ist nicht bewiesen. Mahlzeiten strikt zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, würde ich auch niemandem empfehlen, da dadurch der Spaß und die Lust am Essen verloren gehen. Der Körper speichert die einzelnen Aminosäuren in einer Art Lager und nimmt sich dann, wenn er eine bestimmte Aminosäure braucht, diese aus dem Lager und verwertet sie.

Was musst Du machen?

Hart trainieren, genügend essen und ausreichend schlafen. Mach Dir keine Gedanken über biologische Wertigkeit oder andere (aus der Luft gegriffene) Argumente und trau Dich! Trau Dich, mit veganer Ernährung durchzustarten und Muskeln aufzubauen.

Falls Du noch Zweifel hast, schau hier vorbei.

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