Ernährungsplan für veganes Bodybuilding (Aufbau & Diät)

Was benötigst Du, um Dir einen Ernährungsplan für veganes Bodybuilding zu erstellen?

  1. Deinen Kalorienbedarf – diesen kannst Du durch ausprobieren (Nimm eine bestimmte Menge Kalorien zu Dir und vergleiche Dein Gewicht innerhalb von 10-14 Tagen) bestimmen oder (einfachere & schnellere Methode) Du kaufst Dir einen Fitnesstracker, der Deinen Kalorienverbrauch anzeigt.
  2. Makronährstoffverteilung – wie Du diese berechnest, erkläre ich in meinem Video!

Aufbau:

Ich empfehle Dir, im Aufbau nur einen sehr geringen Kalorienüberschuss zu Dir zu nehmen oder noch besser: so gut wie keinen! Durch die sogenannte „Lean Bulk“-Methode setzt der Körper weniger Fett an. Bei mir sieht das wie folgt aus:

  • Kalorien: 3500
  • Kohlenhydrate: 622g
  • Protein: 140g
  • Fett: 50g

Auf Frühstück verzichte ich, da durch Intermittent Fasting bis 13:00 nichts esse.

9:00-11:00: Training (10g BCAAs & 6g Kreatin)

= 40kcal, 10g Protein

13:00: Smoothie (800g Banane, 150g Spinat, 100g Staudensellerie, 25g Erbsenprotein) & Chia-Pudding (30g Chiasamen, Stevia, Zimt)

= 1029kcal, 166g Kohlenhydrate, 39g Protein, 13g Fett

16:00: Salat (300g Salatgurke, 100g Paprika, 100g Tomate, 255g Kichererbsen, 25g Cashewkerne)

= 422kcal, 49g Kohlenhydrate, 20g Protein, 15g Fett

19:00: 300g Maisnudeln, 400g Tiefkühl-Erbsen, 400g Tiefkühl-Brechbohnen, 255g Kidneybohnen (Dose), 100g Tomatenmark & 25g Reiswaffel &30g Zartbitterschokolade

= 2023kcal, 349g Kohlenhydrate, 78g Protein, 23g Fett


Diät:

In der Diät wähle ich gerne ein etwas größeres Defizit, um schneller Fortschritte zu machen.

  • Kalorien: 2700
  • Kohlenhydrate: 422
  • Protein: 140g
  • Fett: 50g

Auf Frühstück verzichte ich, da durch Intermittent Fasting bis 13:00 nichts esse.

9:00-11:00: Training (10g BCAAs & 6g Kreatin)

= 40kcal, 10g Protein

13:00: Smoothie (400g Banane, 150g Spinat, 100g Staudensellerie, 25g Erbsenprotein) & Chia-Pudding (30g Chiasamen, Stevia, Zimt)

= 657kcal, 86g Kohlenhydrate, 34g Protein, 12g Fett

16:00: Salat (300g Salatgurke, 100g Paprika, 100g Tomate, 255g Kidneybohnen, 25g Kürbiskerne)

= 492kcal, 52g Kohlenhydrate, 31g Protein, 13g Fett

19:00: 185g Reis, 500g Tiefkühl-Erbsen, 500g Tiefkühl-Brechbohnen, 350g Kichererbsen (Dose), 150g Soja Cuisine light & 25g Zartbitterschokolade

= 1510kcal, 235g Kohlenhydrate, 65g Protein, 25g Fett

Ernährungsplan für veganes Bodybuilding

Mehr Inspiration für Deine vegane Ernährung:

Hier findest Du Food Diaries aus der Diät und dem Aufbau, die Dir helfen sollten, Deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.